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20岁时您天天可以跑10千米，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁您便会发明枢纽已收回咔咔的响声，没有那么灵巧了。人的朽迈是不可避免的，莫非便如许任其发展吗?不克不及。事实上您只有从此刻起头保持磨炼，您便能连结青春活力。

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一、20岁摆布。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

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这个时段身体功用处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳面。从运动医学角度讲，这个期间运动量缺乏比运动量偏高更对身体晦气。这个年龄段的人可停止任何运动强度的磨炼。

这个时段经由过程肌肉强化磨炼取得的“通例膂力”，正在磨炼停止后也不会消失。心脏经由过程耐力磨炼可进步输血量。总之，20岁的人能为此后的身体健康储蓄“资源”。这个时段必然要留神保持磨炼，以连结体重，不然30岁当前再来减肥便很费劲了。

磨炼可星期一、三、五隔天停止一次，每次约莫30分钟加强膂力的磨炼，方式是试举重物，负荷量为极限肌力的60*，始终练到肌肉以为疲惫为止(约莫每次做10-12次)。如屡次操练并没有以为乏，可以加大器械重量10*，必需使次要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)皆失掉磨炼。

20分钟的心血管体系磨炼，方式是慢跑、泅水、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

两、30岁摆布。此年龄段的人身体功用已逾越了巅峰。

这时候如无视身体磨炼，对耐力十分紧张的 氧量会渐渐降低。但没必要惧怕，由于您仍然年青。此时身体的枢纽常会收回一些响声，这是关节病的前兆。为了使枢纽连结较下的柔韧性，应多做伸展运动。还要留神心血管体系的磨炼。

磨炼仍是星期一、三、五隔一次，每次停止5-30分钟的心血管体系磨炼(慢跑或泅水)，强度不像20岁时那样年夜。20分钟加强膂力的磨炼，与20岁时比拟，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部跟腿部肌肉。久坐办公室的人更要留神伸展运动。方式是，尽量将两膝提拉到胸部，保持30秒钟;仰卧，两腿离别上举，尽量举下，连结30秒钟。

这个年龄段的人仍可停止各类体育锻炼。若中断一段时间，从头停止磨炼时要遵守“按部就班”的准则。大夫发起，35岁以上的人磨炼前应做心电图搜检。

三、40岁当前怎么办?

与20岁比拟，40岁以上的人肌肉的可磨炼性已降低25*，膂力渐渐降低，肌肉逐年萎缩，身体起头发福。

发福与肌肉总量的削减有关，肌肉少，脂肪的耗损便少，而饭量并不比年青时少，因而肚子便起头凸起来。是以，跨越40岁的人取舍运动名目不只应有利于保持良好的体型，并且能防备罕见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。磨炼每星期一、五停止两次，内容包罗：25-30分钟的心血管磨炼，中等强度，如慢跑、泅水、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟没有跨越130-140次。10-15分钟的器械操练，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损伤安康，但次数无妨多些。为防备不测，最好没有利用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，特别要留神举止各枢纽跟那些容易萎缩的肌肉。周三减一次45分钟加强膂力的磨炼，没有借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，反复多组，每组约20次，数目依本人的承受力而定。

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