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前方有“坑”，失眠者请绕开

　　

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　　睡眠差不多占了我们人生的三分之一，然而很多人却承受着失眠的痛苦。睡眠对于失眠者就像黄金般宝贵。为了寻回“黄金”，他们千方百计地寻找各种解决之道，却往往入了“坑”，陷入种种五花八门的误区。

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　　【×】为了让自己睡着，提前上床做准备

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　　很多失眠患者以为失眠“就是睡的时间太少了。”所以想当然地觉得早点上床躺着可以帮助睡眠，但实际上的睡眠时间并没有增加。比如你11点上床睡觉，第二天8点起床，但是常常半夜2点醒来，4点才再睡着，这种情况下，你的实际睡眠时间只有7个小时，却花了9个小时呆在床上。

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　　睡眠治疗师对此的建议是，对于失眠入睡困难的情况，应该进行睡眠限制，严格控制在床上的时间，比如你晚上10点半上床，强制自己6点半起床。把待在床上的时间控制在8小时之内。一段时间后，大脑会适应新的睡眠长度，中间醒来的时间会明显缩短，甚至不再醒来，整体高效睡眠时间就增加了。

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　　【×】有梦是不好的

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　　临床上，很多失眠患者常常会倾诉当他们睡不着的时候，脑子里好像一直在做梦。失眠者往往对做梦、噩梦、多梦感到恐慌，在中国传统文化中也有多梦者就是“神经衰弱”的说法，以致于很多患者认为做梦就是睡眠质量不佳的表现，这是一种误解。关于梦的科学研究表明，做梦是正常的生理现象。通俗的讲，人入睡后，一小部分脑细胞仍在活动，这就是梦的基础。

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　　生理学家对人的整个睡眠过程通过脑电波研究，发现睡眠有两种不同的时相状态，一种呈慢波时相，叫慢波睡眠；另一种呈快波时相，叫快波睡眠。每一个完整、有效的睡眠周期都是由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成。正常情况下，每个人每天晚上要经过4~6个睡眠周期，每个睡眠周期都可能会做梦。一般认为梦最容易在快波睡眠时发生，在慢波睡眠相里，我们也会做梦，但记住梦的可能性就变得非常小。所以失眠来访者主诉“一直在做梦”，是表明他/她通常在快波睡眠相时醒来，这个时相里的睡眠极易被唤醒，但这不代表睡眠质量不佳，恰恰相反，快波睡眠是和神经系统的高度进化有关的，能够促进和巩固记忆，促进神经元的修复，使脑细胞得到充分的休息。

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　　梦也有具有重要的心理意义，是人睡眠时的一种心理活动。弗洛伊德认为梦是潜意识欲望的满足和表达。当一个人老是做噩梦，往往说明了在睡眠中其白天被压抑着的欲望、冲突得以释放，是焦虑、应激、压力过大的体现。在60%的噩梦案例中，做噩梦的人通常都经历了一些重大的生活、情感或者工作中的压力事件和创伤，这是需要求助专业人士解决的，以此从根源上找到原因，才能解决失眠问题。

　　【×】睡前玩手机有助入眠

　　据调查显示，90%的人承认在睡觉前一小时内使用电子设备，包括手机、电脑等，甚至有些失眠患者认为他们在睡不着的时候看看手机就会不知不觉睡着，似乎手机是个助眠神器，但事实却非如此。手机屏幕发出的蓝光对睡眠是一种强干扰源，会抑制褪黑素等一系列促睡眠激素的分泌，增强交感神经兴奋性，扰乱正常生物节律，影响睡眠结构，导致浅睡眠增加，睡眠质量下降，另一方面手机内容可能造成如情绪兴奋、思维奔逸等心理状态，从而影响睡眠。那些认为“玩了手机会不知不觉睡着”只是由于手机的蓝光导致视觉疲劳的代偿而已。

　　因此，如果你深受失眠的困扰，那就更加不要在床上玩手机，用电脑工作或者看剧、打电话等等，只在床上睡觉，重新建立起“上床就该睡觉”的条件反射，提升睡眠效率。

　　【×】白天补眠

　　“医生，我昨晚没睡好觉，白天是不是应该请假待在家里多睡会儿，把精力补充回来呢？”研究发现，其实夜间的睡眠错过了是补不回来的。诚然补偿睡眠可在一定程度上缓解身体上的疲劳，午间短暂的休息也有很多益处。但对于失眠的人来说，在白天一次性补上前一天晚上错过的睡眠，会相应地减少他们晚上的睡眠需要，扰乱昼夜节律，从而加剧或延长失眠症状，反而不利于恢复正常的睡眠。因此，对于失眠患者的建议是建立每天固定时间睡觉、起床的规律作息。

　　【×】喝酒能助眠

　　用酒精来催眠，是很多人都喜欢采用的“自我治疗”的方法。他们认为睡前喝一点酒能助眠。殊不知，这是一种错误的认知，因为酒精是一种精神活性物质，其所引起的镇静嗜睡是一种中枢抑制作用。起初，饮酒的确能够达到改善入睡的目的，但随着时间的推移，酒精对睡眠的诱导作用逐渐减弱，会对睡眠结构造成一系列损伤。包括：总睡眠时间减少，睡眠潜伏期延长，醒觉次数及时间增多，睡眠效率下降，睡眠-昼夜觉醒节律异常等睡眠行为及睡眠生理异常改变。如睡梦中突然醒来、出汗、头痛和口干等，进而可继发与酒精相关的睡眠障碍。同时，失眠也是酒精滥用和酒精依赖的一个危险因素。成人酒精滥用发生率比较显示，失眠者酒精滥用发生率比非失眠者高2.4 倍。因此，用酒助眠有着相当大的代价，是不明智之举。

　　需强调的是，如果发现存在自己无法解决的睡眠问题，请及时求助专业精神心理科医生。

　　朱俊娟（上海市精神卫生中心副主任医师）

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