更新时间：2021-06-12 17:37点击：
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怀孕期间饮食应该注意哪些？哪些食物对孕妇补养身体有好处，哪些食物是比较禁忌的？
作者：清单
链接：钙铁锌硒维生素，孕期到底怎么补？
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孕期的营养对妈妈和胎儿的生长都有着至关重要的作用。
要知道胎儿的生长发育是十分迅猛的，婴儿要在母亲体内住上 280 天，因此准妈妈营养状况的好坏会直接影响到胎儿的体重、身长以及大脑的发育。
人体所需的很多的营养素都要靠饮食直接提供， 但是因为工作繁忙等多方面原因，如果饮食不能面面俱到，那么孕期补充一些膳食添加剂也是非常有必要的。
孕期各个阶段，孕妈们都需要注意哪些营养的 入呢？上面提及的营养素是怀孕期间每位妈妈都需要注意的，但不是所有的都需要通过膳食补充剂来达到标准的。
一、食补就可以的营养素
碘
补充期：备孕期或怀孕初期
推荐食物：多种海产品，如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等，以及鸡蛋、牛奶、肉类和淡水鱼。
碘缺乏会增加宝宝未来发生克汀病的危险，孕前可适量食用碘盐。但是为了妈妈和胎儿的健康，中国居民膳食指南提倡低盐饮食，减轻肾脏负担。
所以，相比补充剂而言，只需要每周适当吃一些海产品，平时注意饮食就可以了。海产品含碘量更为丰富，像海带、紫菜、鱼、虾、贝类等都是不错的选择。
维生素 A
补充期：怀孕前期
推荐食物：橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
如果医生没有特别要求就不用额外吃维生素 A 的补剂啦~
微量营养素并不是多多益善，高剂量的维生素 A 同缺乏维生素 A 一样，都可能导致胎儿神经系统发育受损，乃至畸形。如果平时不挑食，常吃胡萝卜、柑橘、动物肝脏等食物，保证充足的胡萝卜素、维生素 A 来源，基本不会匮乏。备孕期间如无医嘱，可不用额外刻意补充。
根据 2013 版中国居民膳食营养素参考 入量：孕早期维生素 A 推荐 入量（RNI）为 700μg/日，中晚期增至 770μg/日，可耐受最高量（UL）为 3000μg/日。
维生素 K补充期：怀孕后期尤其是预产期前 1 个月
推荐食物：菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等。
维生素 K 有“止血功臣”的美称。 若维生素 K 吸收不足，血液中凝血酶原减少，容易引起凝血障碍，发生新生儿消化道出血症等。所以，预产期前一个月的孕妈妈们，尤其应该注意每天多 食些富含维生素 K 的食物。
维生素 K 的代谢比较复杂，一般孕期推荐 入量是 80μg/日，哺乳期 85μg/日。目前并没有一个合理的关于维生素 K 的最高允许 入量的定量值。
二、推荐食补+补充剂的营养素
叶酸
补充期：备孕期或怀孕初期
推荐食物：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。
必须补！而且叶酸补剂比食补吸收更快哦~
叶酸是啥？叶酸是一种水溶性维生素，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前 4 周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。
虽然可以通过富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类 取叶酸。但是，叶酸补充剂会比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。
膳食指南推荐：最迟应从孕前 3 个月开始每日补充叶酸 400μg，到孕早期增加至 600μg/天。不过其实临床上一般建议 入量可以达到 800-1000μg/日， 其最高耐受 入量是 1000μg/日。
所以补多了也不行哦~
锌
补充期：备孕期或怀孕初期
推荐食物：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
锌是调节 DNA 复制、翻译和转录的 DNA 聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险，在备孕期和怀孕初期要尤为注意锌的 入。
一般推荐 9.5mg/日，如果是哺乳期推荐适宜 入量是 12mg/日，一般推荐最高耐受 入量是 40mg/日。
铁
补充期：怀孕全期
推荐食物：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。（动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍。一般推荐含铁丰富的动物性食物。）
铁在体内可以制造血红蛋白。 贫血不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近 50% 左右，更容易引起缺铁性贫血；同时会影响脑内多巴胺 D2 受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险，所以整个怀孕期间都需要注意铁的 入。
铁的推荐适宜 入量，怀孕初期 20mg/日，怀孕中期和哺乳期为 24mg/日，怀孕晚期为 29mg/日，最高耐受 入量是 42mg/日。
维生素 C
补充期：怀孕全期尤其是中后期
推荐食物：新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。
维生素 C 可以促进铁的吸收，同时还能提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏，则容易患上坏血病。所以在整个怀孕期间，尤其是中后期，要尤为注意维生素 C 的 入。
一般孕早期推荐适宜 入量是 100mg/日，孕中晚期推荐适宜 入量是 105mg/日，哺乳期推荐适宜 入量是 150mg/日。由于维生素 C 是水溶性维生素，所以它的最高可耐受 入量很高（2000mg/日），不过最好不要超过 500mg/日。
钙
补充期：怀孕中期及后期
推荐食物：奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。
孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，同时也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内 28 周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。
孕早期推荐适宜 入量是 800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜 入量为 1000mg/日，最高耐受 入量是 2000mg/日。过多钙 人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。
维生素 D
补充期：怀孕中期及后期
推荐食物：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。（多晒太阳对体内合成维生素 D 很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步）
维生素 D 能促进钙的吸收，如果缺乏会影响胎儿骨骼发育，甚至可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该钙与补充维生素 D 双管齐下，在怀孕的中后期随着钙 入量的增加，也要注意维生素 D 的补充。
维生素 D 的推荐适宜 入量孕期和哺乳期均为 10μg/日，最高可耐受 入量为每日 50μg/日。
多不饱和脂肪酸（DHA）
补充期：怀孕中期及后期
推荐食物：海鱼（鱼油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。
随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的 DHA。DHA 是一种 omega-3 长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充 DHA 对胎儿大脑发育有一定的好处，所以尤其在怀孕的中后期要特别注意 DHA 的 入补充。
DHA 的推荐适宜 入量在孕期和哺乳期均为 250mg/日，其最高耐受 入量并没有一个定值，一般是说 2000mg/日。
三、如何判断营养素是否缺失？
孕妈妈应该如何判定平时食物中的营养素含量呢？有一些营养素通过平时的食补可能很难达到 入标准，比如上面提到的叶酸，属于备孕、怀孕初期必须服用补充剂的产品啦；还有一些营养素可能我们无法保证比较高频次地吃到相应的食物，比如两到三天吃一次，又或者因为挑食不喜欢吃相应的食物，就需要补充剂来帮忙了。
当然，最简单直接的方法就是去医院做个检查，看看自己平时哪些营养素存在缺失的状况，有针对性地进行 入。
最后，要提醒大家的是，由于营养素保健品的出现，营养素过量的风险反倒要大于营养素 入过少，准妈妈要注意一下自己平时的膳食状况。如果有特别喜欢的食物，一定要留意一下这类食物的营养价值，是否含有特别多的某种微量元素，如果有的话，一定要对保健品做出一定调整哦。
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